Come costruire le spalle a casa

Le ampie spalle degli uomini attirano sempre più l'attenzione del gentil sesso, sono davvero un simbolo di virilità, affidabilità e forza.

Per raggiungere una cifra impressionante non è necessario passare molto tempo in palestra. Ci sono molti esercizi che possono essere facilmente eseguiti a casa.

Come pompare le spalle con i manubri?

Non solo il modo più semplice e conveniente, ma anche il modo più veloce per pompare le spalle - è l'esercizio con i manubri. Per la formazione, non è necessario acquistare alcuna attrezzatura costosa, inoltre, è anche possibile impegnarsi in una piccola stanza. Affinché le spalle diventino più attraenti, basterà trascorrere solo 15 minuti ogni giorno! Ma l'allenamento dovrebbe essere regolare - 3 volte a settimana per mezz'ora o 5 volte a settimana per 15 minuti. A causa di tale carico, in un periodo di tempo relativamente breve, sarà possibile ottenere il risultato desiderato.

I più efficaci sono i seguenti esercizi:

• La panca con manubri seduti consente di allenare i muscoli trapezio, anteriori e deltoidi. È necessario sedersi il più comodamente possibile su una panca (un divano rigido si adatta bene), i manubri sono presi da una presa dall'alto, i palmi delle mani sono girati in avanti e tenuti all'altezza delle spalle. Durante l'inspirazione, le braccia sono tirate su e completamente estese, mentre si espira, le braccia si abbassano nella posizione di partenza. Devi eseguire almeno 3 approcci 10 volte.
• Sollevare le mani con i manubri mentre si piega aiuta a risolvere la regione posteriore dei muscoli deltoidi (questo è un esercizio di isolamento). È necessario diventare, le gambe sono situate su larghezza di spalle, sono un po 'piegate in ginocchia, il caso si sposta leggermente in avanti. Le braccia si piegavano ai gomiti, la schiena doveva essere arcuata, nelle mani del manubrio. Eseguendo un respiro profondo mani con manubri allo stesso tempo divorziati ai lati. All'espirazione, tornare alla posizione originale. Affinché questo esercizio sia più efficace, con più muscoli in funzione, sarà necessario ridurre ulteriormente le scapole. Almeno 3 serie di 10 ripetizioni vengono eseguite ciascuna.
• Esecuzione di una panca con manubri con rotazione del polso aiuta a lavorare la parte anteriore dei muscoli deltoidi, così come i tricipiti e il muscolo pettorale anteriore nel modo più efficiente possibile. Devi stare seduto dritto, la schiena più dritta possibile, le braccia piegate in avanti con i gomiti. In questo caso, i manubri sono all'altezza delle spalle in modo che i pollici guardino fuori. Con un respiro profondo, premi verticalmente il manubrio e contemporaneamente il polso viene ruotato di 90 gradi. Se questo esercizio viene eseguito correttamente, i pollici devono essere girati verso l'interno. Quindi espirare e tornare alla posizione originale. Devi fare almeno 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
• In alternativa, sollevare i manubri in avanti aiuta a lavorare in modo efficace la regione anteriore dei muscoli deltoidi, così come parte dei muscoli del torace. Devi essere dritto, le gambe alla larghezza delle spalle, i manubri si trovano di fronte ai fianchi. Viene effettuata un'inalazione profonda, quindi 1 braccio sale al livello della spalla, viene eseguita l'espirazione e il braccio si abbassa. L'esercizio è ripetuto per la 2a mano. Devi fare almeno 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
• Allevare una mano da una posizione eretta aiuta a lavorare efficacemente la regione mediana del muscolo deltoide. È necessario stare in piedi dritti, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, le braccia distese lungo il corpo e leggermente piegate ai gomiti, i manubri vengono presi. Mentre espiri, devi alzare le braccia verso i lati, finché i manubri non sono paralleli al pavimento. All'espirazione, le lancette tornano lentamente alla loro posizione originale. Devi fare almeno 3 approcci 10 volte ciascuno.

Esercizi efficaci sul bar

Per allenare i muscoli del delta sulla barra, devi eseguire i seguenti esercizi.

Impugnatura centrale diritta. È necessario prendere la posizione iniziale - appeso alla barra orizzontale, mentre è necessario piegare leggermente nella parte posteriore, le gambe sono piegate alle ginocchia e incrociate. Durante il pull-up, le scapole devono essere abbassate simultaneamente. Dopo aver raggiunto il punto più alto della salita, si deve toccare il collo del bar mentre si guida il torace. Quando si esegue la discesa, è necessario quasi completamente distendere le braccia, in modo che i muscoli della schiena sono allungati molto meglio.

Per eseguire questo esercizio è impegnata nella stessa posizione di partenza del precedente. In questo caso, è necessario tirare verso l'alto non fino al punto massimo, ma approssimativamente alla parte centrale dell'ampiezza. Raggiungendolo è necessario cercare di risolvere il caso. Successivamente, gli avambracci sono flessi e le clavicole dovrebbero essere il più vicino possibile alla barra trasversale. Il più grande stress sul delta arriva nel momento in cui si tiene lo scafo.

Impegnato nella posizione di partenza - appeso, indietro leggermente arcuato. Quando si eseguono pull-up, le spalle dovrebbero essere tirate indietro e le scapole ridotte. A questo punto, è importante provare a toccare la barra orizzontale con il petto: lo sguardo dovrebbe essere diretto verso il pennello.

Per allenare i muscoli del trapezio sulla barra, devi eseguire i seguenti esercizi.

La posizione di partenza è occupata - appesa, il dorso è leggermente arcuato, le gambe piegate alle ginocchia e incrociate. Durante il serraggio, la larghezza dell'impugnatura dovrebbe essere la stessa di quando si esegue la panca. Quando si eseguono pull-up, si dovrebbe cercare di non sforzare i bicipiti, dal momento che i muscoli della schiena dovrebbero funzionare, e le scapole dovrebbero essere riunite. Dopo aver completato la salita, si dovrebbe cercare di toccare la barra superiore della barra orizzontale, mentre lo sguardo è diretto verso l'alto. È necessario assicurarsi che i gomiti puntino chiaramente verso il basso.

Quando si esegue questo tipo di pull-up, a differenza di altri, è necessario assicurarsi che le gambe siano completamente estese e formino una linea rigorosa con il resto del corpo. Il retro è tenuto il più dritto possibile, senza piegarsi. Raggiungere il punto di sollevamento superiore, la barra orizzontale dovrebbe essere dietro la testa. Al fine di non ferirsi, è necessario prestare particolare attenzione alla posizione in cui si trova la testa, mentre i gomiti devono apparire strettamente verso il basso. Quando si esegue questo tipo di pull-up, non solo i muscoli della schiena trapezoidale, ma anche circolare funzionerà.

Come rapidamente massa muscolare?

Per costruire rapidamente le spalle, puoi usare gli esercizi con un bilanciere, in modo che tutti i principali gruppi muscolari siano perfettamente elaborati:

1. È necessario sedersi su una panca o un tavolo basso, le mani guardano avanti. Mentre espiri, il bilanciere sale sopra la testa, quando l'espirazione viene eseguita, cade. Questo esercizio aiuta a risolvere la testa deltoide e il muscolo trapezio. È importante assicurarsi che durante l'esecuzione della panca, la schiena rimanga il più dritta possibile, altrimenti c'è il rischio di lesioni.
2. Le gambe sono posizionate alla larghezza delle spalle, la schiena è il più dritta possibile. Quindi, prendi la barra dell'impugnatura centrale superiore e vai alle cosce. Eseguendo l'espirazione, la barra sale fino alla zona del mento, mentre la più lentamente spazia lungo il tronco. Quindi torna senza problemi alla sua posizione originale. Grazie all'esecuzione di questo esercizio, i muscoli trapezoidali e deltoidi sono perfettamente elaborati e anche i muscoli dell'avambraccio sono coinvolti nel lavoro.
3. È necessario prendere posizione seduto su una panca dura, la barra è posizionata sul petto, mentre la mano deve guardare avanti. L'inalazione viene eseguita e la barra si alza senza intoppi. Ritorna alla posizione iniziale sull'espirazione. Questo esercizio ti permette di allenare la parte superiore del muscolo trapezio, così come i tricipiti e la testa deltoidea.

Quando si eseguono esercizi con una barra, è assolutamente necessario chiedere una rete di sicurezza a una persona familiare, altrimenti sussiste il rischio di lesioni gravi.

La figura coraggiosa è il sogno di quasi ogni uomo. Può essere raggiunto non solo con l'aiuto di un allenatore professionista, ma indipendentemente. A casa, puoi fare esercizi con i manubri, un bilanciere o una barra orizzontale. La cosa più importante è la sequenza e la regolarità delle classi. Osservando queste condizioni, otterrai sicuramente risultati eccellenti!