Esercizio "plank"

Pazzo ritmo della vita e una catastrofica mancanza di tempo - questi sono i principali fattori che non ci permettono di fare sport. Tuttavia, è possibile formare un corpo bello e scolpito in appena un paio di minuti al giorno. E ti aiuterà in questo esercizio "Plank". Come farlo correttamente, per ottenere risultati apprezzabili, lo scoprirai oggi.

Mantieni la barra in vita e in palestra

Pochi esercizi isotonici possono vantarsi della loro efficacia. Ma gli studi a lungo termine e gli esercizi pratici dimostrano che solo pochi minuti di esercizio "Planck" al giorno ti aiuteranno a rafforzare il tessuto muscolare, a rendere la tua postura più snella e infine a diventare i proprietari dei preziosi cubi sullo stomaco.

L'efficacia dell'esercizio "Planck" per la stampa risiede principalmente in quali gruppi muscolari sono coinvolti. A prima vista può sembrare che questo esercizio sia troppo semplice e non influisca sulla crescita della massa muscolare. Prova, i principianti non possono rimanere nel bar neanche per 30 secondi. Bruciore ai muscoli addominali, stanchezza indescrivibile, al limite del dolore, ti dimostrerà l'efficacia di questo esercizio.

I seguenti gruppi di tessuto muscolare sono coinvolti nell'esecuzione della barra di tipo statico:

• addominale;
• deltoide;
• cintura;
• dorsale (più largo e quadrato);
• coscia;
• iliaca;
• stinco.

Molto spesso, l'esercizio di Planck viene eseguito per rafforzare i muscoli addominali. Con la corretta implementazione e il rispetto di tutte le precauzioni, è possibile ottenere i seguenti risultati:

• liberarsi dai dolori alla cintura della spalla e alla colonna cervicale;
• migliorare il coordinamento dei movimenti;
• sviluppare l'equilibrio;
• premere i muscoli addominali;
• rafforzare i muscoli delle gambe, anche nel campo dei muscoli tibiali;
• sbarazzarsi del dolore nella colonna lombare;
• migliorare la postura.

La cosa principale è che i risultati evidenti miglioreranno il tuo umore.

Precauzioni di sicurezza

Prima di considerare i principali tipi di questo esercizio statico e la tecnica della sua implementazione, scopriamo a chi è controindicata la barra. Naturalmente, l'esercizio di Planck per gonfiare i muscoli addominali è l'ideale sia per le ragazze che per gli uomini. Tuttavia, non tutti i membri di sesso opposto possono eseguire questo esercizio. Prima di tutto, è collegato a caratteristiche fisiologiche e stato di salute.

Le ragazze dovrebbero rifiutarsi di eseguire il bar dopo il parto, effettuato con taglio cesareo. Il divieto di carichi statici dura per sei mesi. Nonostante la facilità e la sicurezza di questo esercizio, i muscoli addominali si irrigidiscono fortemente, il che può provocare la divergenza delle suture chirurgiche o lo sviluppo di processi infiammatori.

Le controindicazioni all'attuazione di questo esercizio statico per uomini e donne sono:

• patologia del tessuto articolare o osseo;
• ipertensione;
• ernia vertebrale;
• qualsiasi danno meccanico alla colonna vertebrale;
• patologie croniche nel periodo di esacerbazione.

Se sei preoccupato per la tua salute, consulta il tuo medico prima dell'inizio delle lezioni. Qualsiasi attività fisica è anche controindicata nei casi di disturbi respiratori o virali acuti.

Quasi ogni ragazza tende a uno stomaco perfettamente piatto e muscoli elastici di tutto il corpo. Fare l'esercizio di Planck per la stampa è indesiderabile durante il sanguinamento mestruale. L'eccessivo sforzo fisico può diventare un fattore determinante nello sviluppo di conseguenze complicate.

Statica o dinamica: quale è meglio?

In generale, la barra per la tecnica di esecuzione può essere divisa in due grandi gruppi:

• statica;
• dinamica.

Nella posizione statica ha coinvolto il tessuto muscolare bianco, che contribuisce alla loro crescita e allo sviluppo attivo. Ma la combinazione del bar con esercizi dinamici favorisce la combustione attiva dell'energia immagazzinata e porta alla perdita di peso.

Diamo un'occhiata ai tipi più comuni di questo esercizio isotonico:

• stand classico;

• versione complicata;

• piedistallo;

• braccio indietro;

• post side complicato;

• striscia laterale con abduzione della gamba;

• quattro punti;

• posizione incrociata;

• nella direzione opposta.

I moderni istruttori di fitness hanno sviluppato un enorme numero di tecniche per eseguire questo esercizio. Se sei un principiante, inizia a dominare la posizione classica. Alcune ragazze e uomini nella fase iniziale possono trovare difficoltà a mantenere un sostegno solo sulle loro mani e calze. In questo caso, è consentito un facile contatto delle ginocchia con la linea del pavimento. In futuro, ascoltando i tuoi sentimenti, puoi aumentare la quantità di moto e aumentare il carico.

Raggiungi la barra: regole di esercizio

Molti rappresentanti del sesso opposto chiedono spesso domande simili ai formatori di fitness, ad esempio come eseguire correttamente l'esercizio di Planck per perdere peso. Indipendentemente dallo scopo di eseguire questo esercizio statico, è necessario seguire alcune regole.

Immediatamente vorrei attirare l'attenzione sull'aspetto del dolore. Con la tecnica corretta per l'esecuzione del cinturino, una persona non dovrebbe avere sindromi dolorose nei tessuti articolari o nella colonna vertebrale. Se avverti disagio, interrompi immediatamente l'esercizio. L'unica cosa che dovresti sentire stando in piedi nella barra è un piacevole dolore bruciante nel tessuto muscolare, specialmente nella zona addominale.

Sei pronto a lavorare su te stesso? Quindi iniziamo imparando le basi del fare questo esercizio:

1. Per una classe confortevole, è possibile utilizzare un tappetino ginnico, che allevierà la pressione sulle articolazioni del gomito.
2. Metti i palmi delle mani o gli avambracci sul pavimento rigorosamente sotto le spalle.
3. Non mettere le mani a parte: devono essere perpendicolari al supporto e alla cintura della spalla.
4. Le spalle tendono sempre verso il basso, in nessun caso non premerle sugli zigomi e spingere in avanti.
5. Presta attenzione alla colonna lombare: in questa parte non dovrebbe esserci una deflessione, altrimenti rischi di infortunarti.
6. Non sporgere i glutei, dovrebbero essere il più possibile retratti e tesi.
7. Raddrizziamo il tessuto muscolare della stampa con tutta la nostra forza, ed è lui che sosterrà la nostra colonna vertebrale.
8. Enfatizza i piedi sulle punte delle dita.
9. Puoi unire le gambe o allargarle parallelamente alle spalle.

Un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata alla respirazione. Molti allenatori consigliano di trattenere il respiro mentre gestisci il bar. Allo stesso tempo i polmoni dovrebbero essere liberi dall'aria. Se hai mai incontrato la tecnica Bodyflex, sai come respirare correttamente. Sdraiati sul pavimento, espira il più possibile, inspira bruscamente e espira lentamente di nuovo. Fai l'ultima espirazione, come se ti stessi tenendo in bocca una cannuccia. Quindi stringiamo l'addome e tendiamo con forza i muscoli della pressa. Rapidamente siamo nel bar.

Se respiri aria durante questo esercizio statico, gli allenatori ti suggeriscono di fermarti e ripetere l'intero algoritmo dall'inizio. Non appena il tempo di allenamento termina, fai un respiro profondo. Il tuo corpo sarà arricchito con ossigeno, il sangue lo diffonderà ai tessuti muscolari e inizierà la combustione dei grassi attivi.

Come potete vedere, la tavola non è solo semplice e utile, ma anche un esercizio isotonico molto efficace. Inizia l'allenamento con 15-30 secondi. Quindi aumentare gradualmente il carico. Vedrai che entro pochi giorni, due minuti nella plancia ti sembreranno a riposo. Sii bella e sana!