Programma squat per il pompaggio dei glutei a casa

Gli squat aiuteranno non solo a perdere peso, ma anche a dare ai glutei una forma bella e attraente, come molte ragazze sognano. Per migliorare il proprio corpo e portarlo all'ideale, è sufficiente condurre un allenamento regolare, perché non è solo il modo più efficace, ma anche un modo utile per raggiungere l'obiettivo.

Gli squat sono la base per un bel fisico, mentre possono essere utilizzati per costruire massa muscolare, sia uomini che donne. È importante prendere sul serio la formazione, poiché esiste il rischio non solo di non ottenere l'effetto degli esercizi, ma anche di essere feriti. Prima di fare lo squat per i glutei a casa, dovresti avere familiarità con le regole di base del lavoro.

Le caratteristiche eseguono gli squat per i glutei

Gli squat sono la base per un bel fisico.

  1. Durante l'esercizio, la schiena dovrebbe rimanere inarcata. Tieni le scapole appiattite. Questo riduce al minimo la possibilità di lesioni.
  2. Gli squat non possono essere strappati dal tallone, poiché il carico principale dovrebbe cadere su di loro.
  3. Mentre si solleva, non è possibile raddrizzare completamente il corpo, altrimenti il ​​carico principale andrà alle articolazioni, il che è molto traumatico.
  4. Quando fai gli squat, tieni le ginocchia a una distanza approssimativamente uguale alla larghezza delle spalle.
  5. Le ginocchia non dovrebbero andare oltre la linea dei piedi, altrimenti il ​​carico principale cadrà su di loro, ei muscoli del gluteo rimarranno sottosviluppati.
  6. Se viene utilizzato un peso aggiuntivo (ad esempio un bilanciere), è necessario posizionarlo nell'area trapezoidale. A tal fine, le scapole il più vicino possibile.
  7. Prendendo il bilanciere, non può essere posizionato sulle vertebre cervicali, altrimenti si potrebbe ricevere una lesione grave.
  8. Se il bacino non scende al di sotto del livello della coscia, potrebbe verificarsi una corretta accovacciata per i glutei, altrimenti potrebbero verificarsi gravi lesioni al ginocchio.

Creando un programma per i glutei per un mese, devi ricordarlo

Quando si compone un programma tozzo per i glutei per un mese, è necessario ricordare che i più efficaci sono precisamente quelli profondi, ma devono essere eseguiti correttamente. Se non c'è esperienza, è meglio iscriversi per una palestra e lavorare con un istruttore.

Qual è l'uso di tali esercizi?

Questi esercizi sono molto utili non solo per la parte inferiore ma anche per la parte superiore del corpo.

Questi esercizi sono molto utili non solo per il basso, ma anche per la parte superiore del corpo. Con una formazione adeguata sarà ricevuto:

  • le natiche squat aiutano ad attivare il lavoro di un grande gruppo di muscoli - la colonna vertebrale, i fianchi, i glutei;
  • aumenta il carico sui tendini, migliorando notevolmente le loro condizioni generali;
  • azione sulle articolazioni - caviglia, ginocchio e fianchi;
  • fornisce stress sul cuore, contribuendo alla formazione di un ritmo sano.

Il programma di squat per i glutei per un mese consente di pompare i muscoli delle gambe e delle cosce e aiuta anche a migliorare le condizioni generali di tutto il corpo, ma questo risultato può essere ottenuto con esercizi regolari.

Programma di allenamento per il mese

Il giorno Approccio 1 Approccio 2 Approccio 3 Approccio 4 solo
1 giorno 15 15 10 10 50
2 giorni 16 15 13 11 55
3 giorni 17 15 15 13 60
4 giorni - - - - -
5 giorni 20 20 15 15 70
6 giorni 21 20 18 16 75
7 giorni 22 20 20 18 80
8 giorni - - - - -
9 giorni 25 25 25 25 100
10 giorni 28 26 26 25 105
11 giorni 30 28 27 25 110
12 giorni - - - - -
13 giorni 35 33 32 30 130
14 giorni 37 35 33 30 135
15 giorni 40 35 35 30 140
16 giorni - - - - -
17 giorni 43 37 37 33 150
18 giorni 45 38 38 34 155
19 giorni 46 40 38 36 160
20 giorni - - - - -
21 giorni 50 45 44 41 180
22 giorni 52 47 44 42 185
23 giorni 55 48 45 42 190
24 giorni - - - - -
25 giorni 65 55 52 48 220
26 giorni 65 57 53 45 225
27 giorni 65 60 54 46 230
28 giorni - - - - -
29 giorni 70 62 55 48 240
30 giorni 70 62 55 48 240

Come eseguire gli squat?

È necessario prendere la posizione di partenza - per diventare diritti, braccia rilassate, situato lungo il busto. Squat dovrebbe essere il più lento possibile per lavorare tutti i muscoli. Il bacino è delicatamente retratto, la schiena rimane piatta. Assicurati che le ginocchia siano piegate ad angolo retto.

Puoi usare lo squat, che è stato chiamato "plie", grazie a lui, i muscoli dei glutei, compresi i quadricipiti, funzionano efficacemente. La posizione di partenza è occupata - le dita dei piedi sono state scoperte, le mani sono posizionate sulla zona della vita. Ora devi sederti, e per complicare le cose puoi usare i manubri, tenendoli in mano davanti a te.

Non meno efficace è il seguente esercizio, in cui gli stessi gruppi muscolari lavorano come nella precedente: la posizione di partenza è impegnata e i piedi sono riuniti, le mani sono posizionate lungo il corpo e vengono lasciati rilassati.

L'accovacciarsi sotto il nome "riverenza" è fatto - devi diventare dritto, la schiena non si piega, una gamba è messa di fronte, e la seconda è dietro, messa sopra un calzino. Squat dovrebbe essere il più lento possibile per sentire i muscoli tesi. Durante il lavoro, il peso del corpo viene trasferito sul piede anteriore e la parte posteriore non deve toccare il pavimento con il tallone.

Indipendentemente dal tipo di esercizio scelto, al fine di ottenere glutei belli e tonica, è necessario condurre allenamenti regolari. Le lezioni a casa non sono meno efficaci che in palestra, inoltre, puoi allenarti in qualsiasi momento opportuno e in un mese i glutei avranno una forma quasi perfetta.

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